고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압은 초기에 증상이 눈에 잘 띄지도 않기에 방치하여 증세가 악화될 확률이 높습니다. 고혈압이 생기는 원인은 유전이나 생활 습관, 환경에 의해 발병되며 당장 증상이 없더라도 이차성 고혈압처럼 갑자기 증세가 빠른 속도로 악화되는  경우가 있기에 주의하셔야 합니다. 고혈압 낮추는 방법 총정리해 볼 테니 잘 읽어보시고 예방하시기 바랍니다.

 

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고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 환자는 매년 늘고 있지만, 정작 본인이 고혈압인 줄 모르는 사람들이 대부분입니다. 실제로 대한고혈압학회의 조사한 자료에 따르면 30대 이상 성인 중 고혈압 인지율은 54%로 절반 이상이라고 합니다.

 

 

목차

 

고혈압 원인은 무엇일까요?

고혈압은 크게 보자면 원발성 고혈압 & 이차성 고혈압으로 나뉩니다. 원발성 고혈압의 경우는 오랜 기간 동안 잠복기를 가지고 발생하는 경우가 많습니다. 이때는 이렇다 할 증상이 없기에 알 수 없으며 보통 유전을 통해 선천적으로 발생되거나 환경에 따라 점차 증상이 나타납니다. 이차성 고혈압은 반대로 갑자기 증상이 나타나게 됩니다. 이때는 통증이나 증세가 빠른 속도로 심각해지기에 주의하셔야 하며, 즉각 대응하셔야 합니다. 보통 신장이나 호르몬에 문제가 생기거나 잘못된 약을 복용할 경우 고혈압이 나타날 수 있습니다.

 

 

고혈압 증상

고혈압은 증상이 심각해지더라도 눈에 확 띄는 변화가 없기에 본인도 모르는 사이 악화될 수 있습니다. 평소에 높은 혈압이더라도 가끔 머리가 아프거나 숨 쉬기 힘든 정도이지 심각성은 파악하기 힘듭니다. 생명에 지장이 갈 정도로 증세가 악화되었을 때는 이미 늦었으니, 사전에 미리 관리하고 검사를 받아보셔야 합니다.

 

1. 고혈압은 크게 보자면 원발성 고혈압 & 이차성 고혈압으로 나뉘게 됩니다.
2. 원발성 고혈압의 경우, 오랜 기간 잠복기를 가지고 나중에 발생하는 경우가 많습니다.
3. 이차성 고혈압의 경우, 반대로 갑자기 증상이 나타나게 됩니다.
4. 만약 본인이 고혈압이라면 정기적으로 병원에 방문하여 검진을 받아야 합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압을 낮추는 방법은 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다. 식단부터 시작해서 운동, 검사, 음주 등 신경 쓸 부분이 많으나, 습관으로 하나씩 길들여 놓는다면 충분히 좋은 결과 보실 거라 생각합니다.

 

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식단 관리

고혈압을 낮추는 방법 중 가장 확실하고 빠른 회복 효과를 보여주며, 확실한 방법은 식단 관리입니다. 불포화지방 성분이 많은 음식을 피해야 하며 미네랄과 비타민, 오메가-3가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 녹색채소나 딸기, 블루베리, 땅콩, 호두 등을 섭취하며 물을 자주 먹는 것도 도움이 됩니다. 또한, 이들과 함께 유제품 음식을 섭취하는 대시 다이어트 식단을 참고해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

• 고혈압을 낮추는 방법 중 가장 확실하고 빠른 회복 효과를 보여주는 것은 식단 관리입니다.
• 불포화지방 성분이 많은 음식을 피해야 합니다.
• 미네랄과 비타민, 오메가-3가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 저지방 우유, 치즈, 요거트 등 유제품 음식을 섭취하는 DASH 다이어트 식단을 참고해 보는 것도 좋은 방법입니다.

 

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꾸준한 운동

꾸준한 운동은 혈압 수치를 정상화하는데 탁월한 효과를 보입니다. 걷기 운동이나 계단 오르기 운동 같은 신체를 골고루 움직이는  유산소 운동은 효과적이고 라이딩이나 산을 오르는 것도 좋습니다. 다만, 꾸준히 규칙적으로 해주는 것이 좋으며 7일 동안 2시간가량은 해주는 것이 효과를 보여줄 것입니다. 또한, 저강도 운동과 고강도 운동을 병행해 주는 것이 좋으며, 근력 운동도 틈틈이 해주시기 바랍니다. 신체를 움직이는 운동은 심장을 강화해 주고 새로운 피를 공급하고 원활한 펌프 기능으로 인해 동맥이 정상화됩니다.

 

 

흡연 & 음주

흡연과 음주는 혈압 수치를 높여줍니다. 특히 알코올은 간 기능 문제가 발생하면 분해가 되지 않기에 상당히 위험합니다. 또한, 혈압 관련 약의 효과를 떨어트리기도 하기에 주의하시기 바라며, 알코올의 경우 한두 잔 정도는 신체에 긍정적인 영향을 불러일으키니 섭취하셔도 괜찮습니다.

 

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스트레스

스트레스는 고혈압에 큰 영향을 줍니다. 스트레스를 낮추기만 하더라도 고혈압 증세가 완화됩니다. 만성 스트레스는 평소 생활 습관 중 흡연이나 음주, 폭식 등으로부터 시작되며 누적되기에 신경 쓰셔야 합니다. 가벼운 운동이나 취미, 필라테스, 명상 등을 통하여 스트레스 관리를 해주는 것이 좋으며, 안정을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

카페인 조절

에너지 드링크나 커피 등에 함유되어 있는 카페인은 고혈압 증세를 악화시킬 수 있습니다. 이 부분에 대해선 여러 의견이 나오고 있지만 카페인을 과다복용하면 나타나는 부작용은 잠재적 질병이나 합병증을 일으킬 수 있는 충분한 요인이라는 점은 분명합니다. 카페인 섭취에 대해 결정을 하기 위함은 혈압 수치를 복용 전, 후를 체크하는 것이 가장 확실한 방법입니다.

 

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수면

수면을 통해 혈압 수치를 조절할 수 있습니다. 앞전에 말씀드린 스트레스와 같이, 고혈압은 신경계 및 정신적인 영향을 받습니다. 수면은 스트레스를 줄여주기도 하고, 충분한 휴식을 취해주어야 신체 기능에 문제가 발생되지 않습니다. 카페인 섭취를 자주 할 경우 수면에 방해가 되기도 하며, 위에 언급한 사항들은 톱니바퀴처럼 모든 게 맞물린다는 점 알아두셔야 합니다. 최소 하루에 7시간 이상은 수면을 취해주시길 바랍니다.

 

 

마치며

지금까지 고혈압 낮추는 방법 총정리해 보았습니다. 섭취하는 음식도 중요하지만 생활 패턴이나 습관을 길들여놓는 것이 중요하며 항상 혈압 측정을 통해 모니터링하셔야 합니다. 또한, 고혈압 증상과 원인을 파악하고 개선하시기 바랍니다.

 

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