체지방률이란 신체 내 지방의 비율입니다. 이는 평균적인 체지방률 정상범위 지표가 있으며, 남자는 10에서 20, 여자는 18에서 28프로 정도가 정상 범위에 속합니다. 남자는 25프로, 여자는 30프로의 체지방률이라면 비만에 속하기에 체지방 줄이는 법을 알아보셔야 합니다. 인바디 측정을 통하여 본인의 체지방률을 계산하여 남성 25% 이내, 여성 30% 이내의 체지방을 만들어 건강을 유지해 보시기 바랍니다.
체지방률로 알아보는 지방 수치는 적절량을 유지하는 것이 좋습니다. 지방은 많은 에너지를 저장할 수 있고 열을 유지할 수 있도록 도와주는 기능이 있지만 많은 체지방은 오히려 건강을 악화시키고 다양한 질병을 유도할 수 있기에 주의를 가져야 합니다. 인바디 검사를 통해 적정량을 유지할 수 있도록 관리해 보시기 바랍니다.
목차
체지방률 정상범위
체지방률은 체중과 신장, 성별과 연령에 따라 모두 다릅니다. 특히, 남성과 여성의 기준이 뚜렷하게 구분되어 있으며, 여성이 더 높은 체지방률을 유지할 수밖에 없습니다. 아래는 성인 기준 남성과 여성의 평균 체지방률입니다.
- 성인 남성 체지방률 정상범위
- 건강 수준: 8~25%
- 평균 수준: 10~20%
- 비만 수준: 25% 이상
- 성인 여성 체지방률 정상범위
- 건강 수준: 15~30%
- 평균 수준: 18~28%
- 비만 수준: 30% 이상
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체지방률 측정 방법(인바디)
체지방률을 측정하기 위해서 인바디 장비를 사용하는 것이 좋습니다. 요즘은 갤럭시워치나 애플워치로 체지방률을 측정할 수 있지만, 가장 정확하게 측정하기 위해선 인바디 기기를 사용하는 것이 좋습니다.
인바디는 전기 임피던스를 사용하여 체지방률 외에 다른 부분까지 체크할 수 있다는 장점이 있습니다. 체지방률을 측정하기 위한 인바디 사용 과정은 아래와 같습니다.
인바디 측정 전
인바디 측정을 하기 2시간 이내, 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 또한, 소변을 통해 수분 배출을 해주어야 정확한 인바디 측정이 가능합니다. 측정을 할 때의 조건을 항상 동일하게 준비해야 하며, 측정 시 몸을 움직이지 않는 것이 중요합니다.
인바디 사용법
인바디 기기에 본인의 성별과 나이, 신장 등의 개인정보를 입력해야 합니다. 인바디 기기에 있는 전극을 손과 발에 부착하여 정자세로 서 있어야 하며, 몇 초 이후 인바디 기기를 통해 바로 확인할 수 있습니다. 검사 결과에는 체지방률, 신체 물량, 근육량 등 다양한 정보를 확인할 수 있습니다.
체지방률 줄이는 방법
체지방률 줄이는 방법은 기본적인 부분을 지켜주기만 하면 됩니다. 바로 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동입니다. 이들은 가장 기본적이면서도 효과적인 효율을 내기에 체지방률을 줄이기 위해서 반드시 이행하는 것이 좋습니다. 아래는 체지방률 줄이는 방법에 도움 되는 방법입니다.
균형 잡힌 식단
균형 잡힌 식단이라 함은 과일과 채소, 단백질과 적절한 지방을 함유한 음식을 섭취하는 것입니다. 최대한 가공된 음식을 피하는 것이 좋으며, 식이섬유과 과도하게 함유된 음식도 삼가야 합니다.
꾸준한 운동
운동은 크게 근력운동과 유산소 운동으로 구분됩니다. 유산소 운동을 통해 기초 체력을 기르고, 근력 운동을 하는 과정으로 넘어가는 것이 좋으며, 유산소 운동을 통해 지방을 연소하는 과정을 겪는 것이 체지방률을 줄이는 방법으로 효과적입니다.
매일 하진 못하더라도 일주일에 3~5회 정도는 가벼운 산책이나 달리기, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다. 본인에 맞는 운동 패턴과 강도, 주기 등을 고려하여 꾸준한 운동을 해보시기 바랍니다.
스트레스 해소
스트레스는 체지방률을 증가하는 원인 중 하나일 수 있습니다. 이는 만성 스트레스로 인해 인지하지 못한 상태에서 자연스럽게 쌓이게 되며, 다양한 질병을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 취미 활동이나 요가, 명상, 필라테스 등을 통해 스트레스를 풀어주는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
마치며
체지방률 정상범위 기준에 벗어난다면 체지방 줄이는 법을 숙지하고 이행해 보시기 바랍니다. 체지방은 단순히 외부적으로 보기 좋게 하려고 있는 수치가 아니며, 체지방률을 정상수치에 맞추기만 해도 다양한 질병을 예방할 수 있습니다. 인바디 측정을 통해 건강을 챙겨보시기 바랍니다.
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