근육량 늘리는 방법 필독

허리나 척추, 목의 통증 완화를 위해서, 혹은 신체가 부실하여 근육량을 늘릴 필요성을 느낄 때가 있습니다. 잘못된 운동지식을 가지면 아무리 열심히 노력을 해도 근육이 커지거나 성장하는 느낌이 더디게 됩니다. 근육량을 증가시키기 위해서 반드시 알아야 하는 내용이 있습니다. 근육량 늘리는 방법 필독하시고 적용해 보시기 바랍니다.

 

근육량 늘리는 방법

 

목차

 

 

근육량 늘리는 방법

신체의 근육을 구성하는 단위 세포를 근섬유라 부릅니다. 근육량을 늘리려면 근육에 큰 자극을 주어 근섬유를 손상시켜야 하는데요. 이상하게 들리겠지만 손상된 근섬유가 회복을 하며 기존보다 더 큰 근육으로 재생하는 원리입니다. 근육을 회복하는 과정에서 단백질 등을 충분히 섭취하여 근육 회복 기간을 단축시켜 줌과 동시에 더 큰 근육으로 재생할 수 있도록 하는 것입니다. 운동을 평소에 하지 않는 분들은 기초체력이 부족하기에 운동초반에 체력을 기르는 것이 우선입니다. 꾸준한 운동으로 인해 점차 근육량을 늘리는 방법은 아래와 같습니다.

 

운동 순서

헬스장이나 홈트레이닝을 할 때, 유산소 운동을 근육운동보다 먼저 하는 행위는 좋지 못합니다. 유산소 운동으로 포도당을 사용하게 되면, 근육운동 시 필요한 포도당 수치가 현저하게 낮아지게 되어 근육에 충분한 힘이 전달되지 않고 근육량을 늘려주는 운동 강도를 진행할 수 없기에 근육증가 효과가 상당히 떨어지게 됩니다. 때로는 힘이 빠져 운동기구를 놓치는 사고도 발생하기도 합니다.

 

근육량을 증가시키기 위한 운동은 본인이 할 수 있는 최대의 힘을 100% 활용할 수 있는 상황에서 해야 근육량이 증가하게 됩니다. 근육 운동 이후, 유산소 운동을 하게 되면 근육운동과 유산소 운동이 서로 상호작용을 일으켜, 효율이 극대화됩니다.

 

 

담 걸리는 이유 5가지

 

상체운동과 하체운동

헬스를 하는 운동인들은 상체운동을 가슴과 팔,  등, 복근으로 부위를 나누어 순서대로 운동을 합니다. 정해진 부위만 집중적인 자극을 줄 수 있기에 효율을 극대화시키는 것인데요. 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 상체보단 하체운동부터 하는 것이 좋습니다. 하체는 상체에 비해 상대적으로 빠르게 근육이 생성되며, 신체 중 가장 많이 사용되고 근육량이 많은 부위가 허벅지, 즉 대퇴이기 때문이죠.

 

하체는 신체의 모든 무게를 견디고, 균형을 잡아주기에 제일 먼저 근육량을 늘려주어야 합니다. 또한, 하체가 단련되어 있다면 상체운동을 하게 되면 근육이 더 빨리 붙고 회복하게 만들어주기도 하죠.

 

고중량의 무게로 근육량을 증가시키려다 허리를 크게 다칠 수 있기에 주의하셔야 하며, 허리를 단련하기 위해서는 하체운동이 먼저 강화되어있어야 합니다.

 

 

간헐적 단식 법칙 확인하기

 

중량과 반복 횟수

근육 운동에 익숙하지 않은 초보분들이나 여성의 경우 가벼운 무게로 횟수를 늘리는 분들이 계십니다. 하지만 근육량을 늘리기엔 부적합한 방법이며, 이 같은 저중량 고반복 운동방법은 근육 쪼개어 선명하게 하거나 근육 라인을 잡기에 적합한 운동방법입니다.

 

근육량을 늘리는 방법은 고중량을 저 반복하는 것입니다. 데드리프트나 스쾃 등을 할 때,  평소의 무게보다 1단계, 2단계 정도 더 높은 무게로 반복 횟수를 낮추어 근육 운동을 해주시기 바랍니다.

 

 

지금까지 근육량 늘리는 방법 필독에 대해 정리해 보았습니다. 가장 기초이자 근본적인 이유를 토대로 정리했으며, 제대로 된 운동습관을 체득하시고 건강한 삶을 사시길 기원합니다.

 

뼈 골절에 좋은 음식 5가지