근육 키우는 방법 총정리!

운동지식의 여부에 따라 근육량 증가 시간이 다르기 마련이죠. 시간과 노력을 같게 투자하더라도 다른 결과가 발생합니다. 운동에 대한 지식을 정확하게 이해한다면 아주 효과적이고 효율적인 운동을 할 수 있으며, 보다 더 빠르게 근육을 키울 수 있습니다. 근육 키우는 방법 총정리 해보도록 하겠습니다.

 

근육 키우는 방법

 

목차

 

 

 

근육 우선순위

한 가지 예시로  삼두운동을 먼저 하고 가슴운동을 한다면 온전하게 힘이 실리지 않게 됩니다. 작은 근육에 힘을 쏟고 큰 근육을 사용하는 것이 부담되기 때문이죠. 이처럼 하루에 정해진 운동루틴이 있다면 큰 근육을 사용하는 운동을 먼저 해야 합니다. 등과 이두 운동을 하게 되는 경우나 하체 운동인 허벅지와 종아리 등 같은 관전으로 루틴을 짜야 효과를 볼 수 있습니다.

 

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보통 운동 루틴을 짤 때 가슴, 하체, 어깨, 등, 허벅지, 종아리 등 연관된 근육을 사용하는 부위끼리 묶기에 큰 근육을 사용하는 운동 순서대로 루틴을 짜는 것이 좋습니다.

 

고중량 저 반복

 

데드리프트

여성분들이나 초보자의 경우는 가벼운 중량으로 반복 횟수를 늘리는 운동 방식을 고려합니다. 하지만 근육을 키우기 위해서는 중량을 들어 올릴 수 있는 선에서 높게 정해야 하며, 1세트에 15회까지 가능한 무게가 적당합니다. 운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 정확하고 올바른 자세를 확실하게 먼저 체득하시고 고중량 저 반복으로 운동을 하시면 좋습니다.

 

 

담 걸리는 이유

 

잦은 운동 횟수

덤벨

보통 근육은 가슴이나 등, 허벅지 등이 큰 근육에 해당되고 나머지 부위들은 큰 근육을 기준으로 작은 근육에 해당됩니다. 작은 근육의 경우는 운동으로 인한 자극이 보통 하루에서 이틀 내로 빠른 회복이 가능하기에 매일 꾸준하게 운동을 통해 자극을 주는 것이 빠른 근육 키우기에 도움이 됩니다. 하지만 앞서 말씀드린 가슴이나 등, 허벅지 같은 큰 근육은 손상을 입게 되면 회복속도가 더디기 때문에 작은 근육에 비해 긴 휴식기간을 가져야 합니다.

 

근육통

근육을 무리하게 사용하여 손상되었다면 근육통이 발생하게 됩니다. 근육통은 운동을 제대로 했다는 증거이며, 손상된 근육은 회복하는 과정에서 더 크고 단단한 근육을 재생성하는 역할을 수행합니다. 따라서, 운동 시 근육을 손상시킨다는 생각을 가지고 그에 따른 강도나 횟수를 적용해야 하지만 너무 무리를 하게 되는 경우 크게 다칠 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

사이클머신

보통 헬스장에 방문하여 유산소운동을 하게 되는 경우 러닝머신을 생각하실 겁니다. 물론 유산소 운동은 폐의 기능을 활성화해 주는 유산소 운동이죠. 하지만 더 좋은 운동효과를 보려면 사이클머신을 이용하는 것이 좋습니다. 유산소운동은 신체 전체에 대한 근육을 골고루 사용하게 되는데 러닝머신은 사이클머신에 비해 근육 소모량이 적기 때문입니다. 또한, 사이클을 타는 자세 자체가 허벅지를 강화하기 위한 훌륭한 운동이기에 러닝머신보다는 사이클머신을 타는 것이 좋습니다.

 

근육량 늘리는 방법 필독

 

음식물 섭취

쉬는 것도 운동이라는 말이 생길 정도로 섭취하는 음식도 매우 중요합니다. 근육이 손상되어 재생성되는 과정에서 단백질이 공급된다면 더 많은 근육이 붙게 되고,  회복 기간 또한 단축시켜 줍니다. 이러한 점으로 인해 많은 헬스 및 운동인이 닭가슴살이나 소고기, 계란을 섭취하는 것입니다. 계란은 하루에 5개 이하로 섭취하는 것이 좋으며, 다른 등 푸른 생선이나 닭가슴살 등 충분한 단백질 섭취를 하였더라도 계란은 꼭 함께 겸비하여 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

골다공증에 좋은 운동 방법

 

지금까지 근육 키우는 방법 총정리해 보았습니다. 다 아는 내용일 수 있어도 한 번 더 숙지하여 되새겨보시는 것이 좋으며, 무의식적으로 잘못된 운동을 하고 있었거나 음식물 섭취에 신경 쓰지 못했다면 바로 잡아보시길 바랍니다.