골다공증은 음식 섭취도 중요하지만 꾸준한 운동이 필수입니다. 무거운 근력운동보다는 가벼운 강도로 반복하여 꾸준한 운동을 지속하는 것이 핵심이며, 가벼운 조깅이나 산책 등도 효과적입니다. 집에서 할 수 있는 운동과 밖에서 할 수 있는 운동을 나눠서 설명하도록 하겠습니다. 지금부터 골다공증 좋은 운동 3가지 정리해 보겠습니다.
목차
근력 및 유산소 운동
근력운동은 과하지 않고 가볍게 해주는 것이 좋습니다. 가벼운 무게를 이용하여 뼈에 체중이 실린다는 느낌으로 근력운동을 하는 것이 좋으며, 걷기 운동과 조깅 등 유산소 운동도 골다공증에 좋은 효과를 보입니다. 지속적인 근력운동이나 유산소 운동을 해주면 근력이 증가하는 것은 물론이며, 신체적으로 밸런스가 잡히게 되어 균형감각이 상승하게 됩니다.
추가로 뜨거운 햇볕으로 피하기 위해 머리에 손수건을 두르거나 모자를 쓰기도 하는데, 충분한 비타민D를 합성하기 위해서는 맨 얼굴로 운동하시는 것을 추천드립니다. 선크림을 발라서 가벼운 조깅이나 걷기 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 시, 운동방법이나 시간, 보폭 등 알고 하면 좋은 내용을 아래에서 설명드렸습니다.
코어 운동
골다공증에 효과적인 운동 하면 코어운동이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 코어는 신체의 중앙인 척추, 허리 등을 뜻하는 말이기도 하며, 신체 중앙부를 강화함으로써, 밸런스를 갖추고 무릎이나 발목 등을 강화해 주는 것이 좋습니다.
코어 운동 중 골다공증 예방에 도움 되는 운동 방법은 브리지 익스텐션이나, 플랭크 등이 있습니다. 해당 운동방법에 대해서도 따로 정리해 놓았습니다.
하체 운동
연구 결과에 의하면 하체운동을 하여 하체를 강화시켜 준다면 골다공증 예방에 효과적이라는 발표가 나왔습니다. 서울아산병원의 고정민교수와 이승훈 교수는 2012년부터 2013년까지 1년 동안 280명의 폐경 여성들을 대상으로 연구를 하였으며, 전신 근육량이 증가하게 된다면 하체 뼈의 골밀도가 높아지고, 골다공증 위험도가 낮아진다는 결론이 나왔다고 했습니다.
하체 근력 운동은 스쿼트가 가장 대표적이며, 벽에 기대어 운동하는 것이 좋습니다. 벽 스쿼트는 등에 벽과 엉덩이를 붙이고 상체를 세웁니다. 양쪽 다리를 어깨너비로 벌려 최대한 앞으로 뻗어 양쪽 무릎이 90도가 되게 합니다. 이 상태를 3초에서 5초 정도 유지하고 천천히 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 보통 8회에서 10회 정도를 3세트에서 5세트 정도 하는 것이 좋습니다. 다만, 허리는 고정되어 움직이지 않아야 합니다.
지금까지 골다공증 좋은 운동 3가지 정리해 보았습니다. 가장 효과적인 운동이며, 뼈의 골밀도 증가를 위해 음식 섭취도 매우 중요하니 한번 알아보시는 것을 추천드립니다.
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